..menos que más?

una o tres series en el gym?



Reciente estudio* realizado por diferentes universidades del Reino unido, han tratado de determinar los efectos del aumento del volumen de entrenamiento con pesas basados en la realización de 1 o 3 series, en la fuerza muscular así como en la composición corporal.

Objetivo: investigar los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza en individuos asiduos al entrenamiento de la fuerza al menos durante un año.

 

Hipótesis: en la muestra de población varias series de ejercicio ponderado provocarían mayores aumentos en la fuerza que una sola serie.

Grupo: 16 hombres divididos aleatoriamente en dos grupos de entrenamiento

             grupo a: 1 serie

             grupo b: 3 series

 

Práctica: dirigido al tren superior del cuerpo durante un periodo de 8 semanas, 3 veces por semana y realizando 1 o 3 series de repeticiones hasta llegar a la fatiga muscular.

 

Antes y después del periodo de entrenamiento se midió la fuerza muscular de los participantes y así como el porcentaje adiposo mediante la suma de siete pliegues cutáneos.

Resultado: 

              mejora significativa (20.7%) en términos de la fuerza muscular en ambos grupos

              no hubo diferencias importantes entre los que habían realizado únicamente 1 serie (21.98%    de incremento) y los que llevaron a cabo 3 series (20.71% de incremento).

              se observó disminuciones significativas en las medidas de los pliegues cutáneos en el grupo de una sola serie.

Conclusión: según los investigadores 1 serie de alta intensidad fue tan eficaz como 3 series para el aumento de la fuerza de los grupos musculares del tren superior del cuerpo. A la misma vez el entrenamiento con 1 sola serie produjo disminuciones de adiposidad mayor.

*Baker, Davies, Cooper, Wong, Buchan y Kilgore. " Strength and Body Composition Changes in Recreationally Strength-Trained Individuals: Comparison of One versus Three Sets Resistance-Training Programmes "

la cerveza que no pesa para excursiones..?

Se ha creado cerveza en sobres  que se convierten en pintas.

 

 

 

 

 

RECETA:

 

Dificultad: fácil

Tiempo preparación: 3´

 

Ingredientes para una persona:

 

Botella Carbonator

Sobrecito concentrado agente carbónico

Sobrecito concentrado de cerveza

Agua bien fría

 

Preparación:

 

Cogeremos la botella Carbonator e introduciremos primero sobrecito concentrado de agente carbónico, seguidamente añadiremos sobrecito de cerveza concentrada y finalmente agua bien fría.

Una vez agregados los ingredientes procederemos a cerrar la botella y agitaremos con energia para despues abrir la botella y degustar nuestra pinta de cerveza.

 

 

Video:

 

 

 

 

 

Pat´s Backcountry*, compañía de bebidas concentradas ha creado la panacea para los amantes de excursiones al aire libre y la cerveza: sobres de cerveza concentrado que se convierten al añadir agua y agente carbónico en una pinta.

 

El sistema se basa en una botella Carbonator, recipiente a presión pensado para convertir cualquier líquido que tenga en su interior en una bebida carbónica, que al añadir sobrecitos monodosis que contienen una mezcla de bicarbonato de potasio y ácido cítrico genera burbujas de CO2 al agitarlo con agua.

 

Para los sobrecitos de cerveza, en vez de deshidratarla la compañia optó por el punto de partida opuesto desarrollando un sistema exclusivo de destilación natural que prescinde de la mayor parte del agua, el resultado es un concentrado de cerveza con la densidad de un jarabe y una proporción de alcohol de 49 grados.

Por tanto para obtener la cerveza solamente hay que mezclar en el Carbonator un sobrecito de cerveza concentrada, un sobrecito de agente carbónico, agua bien fría y a mezlcar...

resultado una pinta de cerveza con 5,2 grados de alcohol!!

 

 

 

Dedicado a Luis Ramírez

*http://www.patsbcb.com/

 

No desayunar aumenta riesgo de enfermedad coronoria?

 

Según las conclusiones de un estudio publicado* los hombres investigados que regularmente se saltaban el desayuno tenía un mayor riesgo de ataque al corazón o enfermedad coronaria mortal.

 

 

Se analizó datos de cuestionarios de frecuencia alimentaria:

 

                  Resultados recogidos durante 16 años (1992-2008)

                  Grupo de 26.092 hombres (97% raza blanca descendientes europeos)

                  Edades comprendidas de 45 a 82 años

 

Resultados:

 

Los hombres que omitian desayuno tenian un 27 % más de riesgo ataque al corazón o muerte por enfermedad coronaria.

Aquellos que no desayunaban tenían un perfil: eran más jóvenes de los que si lo hacían, eran más propensos a fumar, tenían trabajo a tiempo completo, solteros, realizaban menos actividad física y bebían alcohol.

 

Los hombres que comían por la noche (ingesta después de ir a la cama) tenían un 55 % más de riesgo de enfermedad cardiaca coronaria que quienes no lo hacían.

 

Cabe destacar que durante el estudio 1.572 hombres sufrieron eventos cardiacos por primera vez.

 

Como conclusión según Leah E. Cahill ** saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo, como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez puede conducir a un ataque al corazón en el tiempo.

 

 

Dedicado a Mari Carmen Bautista

 

 

*'Circulation: Journal of the American Heart Association'

**Director del estudio e investigador postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Escuela Pública de Salud de la Universidad de Harvard en Boston, Massachusetts (Estados Unidos)

  

reanudar ejercicio después de hielo...?

Es común volver a la actividad física inmediatamente después de la aplicación de un tratamiento de frío.

La aplicación de hielo o derivados, es un método normalizado en tratamiento de lesiones deportivas,  se hizo una revisión sistemática del efecto de enfriamiento local en el rendimiento funcional deportivo

Se analizó el efecto de enfriamiento del tejido local y los resultados con el rendimiento funcional deportivo.

Para dicha revisión sistemática se evaluaron 35 ensayos que cumplian con los criterios de inclusión donde se aplicaba enfriamiento en periodos igual o mayor a 20 minutos:

 

Resultados:

Disminución de la fuerza  máxima inmediatamente después de la aplicación de hielo.

Se perjudicaba, después de la aplicación, en tareas de velocidad, potencia y agilidad.

Se encontró pruebas contradictorias en cuanto a la resistencia muscular aislada.

Se reduce la destreza  y precisión del miembro superior.

 

Conclusión:

Se deduce que el enfriamiento durante más de 20 minutos no es ventajoso para los atletas que reanuden la actividad competitiva inmediatamente después, esperando evidencias mejores se aconseja utilizar las aplicaciones de frío en períodos cortos y / o efectuar un calentamiento progresivo de seguridad antes de volver a jugar.

 

 

Dedicado a Carlos Sobrino

 

 

*Health and Rehabilitation Sciences Research Institute, Faculty of Life and Health Sciences, University of Ulster, Newtownabbey, County Antrim, Northern Ireland.

*Sports Med. 2012 Jan 1;42(1):69-87. doi: 10.2165/11595970-000000000-00000.

terapia manual mejora dolor de OA...?

Terapia manual mejora el dolor y la función en pacientes con osteoartritis (OA) de rodilla...?

 

 

Este estudio* investigó los beneficios inmediatos y a corto plazo con movilización con movimientos (método Mulligan).

 

Grupo de 19 pacientes:

                formado por 14 mujeres y 5 hombres:

                recibieron movilización con movimiento individualmente

                se les hizo técnicas de auto movilizaciones con movimiento

 

Los resultados evaluados incluyeron:

                Intensidad de dolor durante la marcha: ascendiendo/descendiendo escaleras

                                                                               al sentarse

                                                                               al pararse

                ROM de flexión y extensión pasivo

                Escala de actividades de la vida diaria (KOS-ADLS)

 

Conclusión:

                 hubo aumento significativo en rango de flexión

                 mejoró puntaje KOS-ADLS

                se sugiere que la movilización con movimiento alivia el dolor inmediato y mejora la función de la rodilla en el manejo temprano de osteoartritis de rodilla.

 

Dedicado a Alejandro Linares

 

 

*Takasaki et al., Physiother Theory Pract 29 (2013) 87-95



protocolo nuevo rehabilitador...?

Las lesiones isquiosurales son comunes en la práctica deportiva tienendo un alto índice de re-lesión.

 

 

 

 

 

 

Este estudio* compara dos métodos de rehabilitación diferentes.

 

Se hicieron dos grupos con un total de 75 jugadores, dónde se contó como resultado fue el tiempo de retorno a entrenamiento y partido.  Se registró las recaidas durante 12 meses.

 

Grupo uno: método nuevo de ejercicios isquiosurales realizándolos en longitudes musculo-tendinosas elevadas, durante movimientos excéntricos.

Grupo dos: método habitual con ejercicios convencionales sin alargamiento.

 

Conclusión: en los ejercicios del grupo uno mostró un período de tiempo de retorno más corto con una media de 28 dias comparado con las del grupo dos con una media de 51 dias. Se registró una recaida perteneciente al grupo dos. De este estudio se sugiere en todo caso que un protocolo de rehabilitación basado en ejercicios en alargamiento es efectivo en conseguir la vuelta a la práctica después de una lesión isquiosural.

 

 

Dedicado a Juan Quiles

 

*Asking et. al., Br. J Sports Med. (2013)

¿Te gustaría ser más fuerte?

series de 3X10 o 1X10...? 

El Dr. Michael Pollock, de la Universidad de Florida en Gainesville hizo un estudio con levantadores de pesas recreacionales que dividio en dos grupos:

 

Grupo uno:  hicieron tres series de 10 repeticiones

                    tres veces por semana

                    levantando máximo peso posible pero sin aumentarlo

Grupo dos:  hicieron una serie de 10 repeticiones

                    tres veces por semana

                    levantando máximo peso posible aumentando cada vez más el peso

 

Conclusión: aquellos levantadores del grupo dos eran más fuertes que los del grupo uno.

 

Según el Dr. Gabe Mirkin*, el ejercicio no te hace más fuerte, si lo hiciera los corredores tendrían los músculos más grandes de todos los atletas, el único estímulo para que los músculos sean más grandes y fuertes es estirar mientras se contraen, cuanto mayor es el estiramiento, mayor es el daño a las fibras musculares y cuando se curan después de unos pocos días, mayor es la ganancia en fuerza.

Los resultados de este estudio dan la idea y mensaje que uno se vuelve más fuerte al levantar pesos más pesados y no por hacer más cantidad de ejercicio, al hacer mucho volumen de trabajo no se podrá levantar pesos muy pesados.

 

...menos puede ser más...?

 

 

Dedicado a Pau Punzano, jugador profesional de fútbol.

 

 

*Dr. Mirkin graduado en Harvard University y Baylor University College of Medicine